معرفی ۷ دانه خوراکی که ارزش غذایی بالایی دارند
تاریخ انتشار: ۲۵ مرداد ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۸۴۷۱۴۸۲
به گزارش گروه اجتماعی ایسکانیوز، دانههای خوراکی منابع مهم فیبر، چربیهای غیراشباع، ویتامین و مواد معدنی هستند، اما ارزش غذایی یکسانی ندارند. متخصصان آنها را رتبهبندی میکنند.
بیشتر بخوانید: معرفی یک نوشیدنی مناسب برای مبتلایان به یبوست«کیت ایوب» (Keith Ayoob)، متخصص رژیم غذایی کالج پزشکی آلبرت اینشتین در برانکس نیویورک میگوید: «دانهها فرزندهای ناتنی مظلومی هستند.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمیشوند!
این مایه تأسف است، زیرا دانهها برای خود نیروگاههایی مغذی هستند. آنها منابع خوب پروتئین، فیبر، روغنهای سالم و آنتیاکسیدان هستند، اما دانههای خوراکی متفاوت در محتوای درشت و ریزمغذی خود تفاوت دارند.
برای مثال، مطالعهای در سال ۲۰۲۱ در Asian Journal of Medical Sciences مواد مغذی پنج دانه متفاوت را مقایسه کرد: پژوهشگران دریافتند که دانههای آفتابگردان بالاترین پروتئین و چربی را دارند، درحالیکه دانههای کدو بالاترین محتوای رطوبت و پتاسیم را دارند – و دانههای هندوانه بیشتر سطح کلسیم را.
«جنت کُلسِن» (Janet Colson)، متخصص رژیم و علوم غذایی در دانشگاه ایالتی میدل تنسی میگوید: «دانهها و تخمها از این لحاظ که حاوی مواد غذایی لازم برای شکلدادن به گیاهان یا حیوانات آینده هستند، باهم شباهت دارند. مواد مغذی ذخیرهشده بسیار متراکم هستند؛ زیرا دانه آب بسیار کمی دارد. آنها مواد مغذی بسیاری را در یک فضای اندک جمع میکنند.»
در اینجا نگاهی میاندازیم به هفت دانه و آنها را از لحاظ غذایی مقایسه میکنیم؛ بههمراه ایدههایی برای چگونگی واردکردن آنها در وعدههای غذایی:
دانه چیادانههای چیا، کوچک اما پرقدرت، طبق باور دانشمندان از آمریکای مرکزی منشأ گرفتهاند؛ جایی که بخش اصلی یک رژیم غذایی باستانی آزتکی را تشکیل میدادند. آنها دوز پروتئین، چربیهای غیراشباع و روی بالا و همچنین مقادیر بسیاری آلفا لینولنیک اسید (ALA، یک اسید چرب امگا-۳ گیاهی) و فیبر دارند.
«وندی بازیلین» (Wendy Bazilian)، مشاور تغذیه و سلامت عمومی از سندیگو در کالیفرنیای آمریکا میگوید: «دانههای چیا فیبرهای محلول و نامحلول زیادی دارند که به کاهش فشارخون و کلسترول بالا کمک میکنند. آنها تا ۱۲ برابر وزن خود آب جذب میکنند، برای همین درستکردن پودینگ چیا گزینهای عالی است.» شما همچنین میتوانید دانهها را روی سالاد، ماست یا غلات صبحانه بریزید یا آنها را در اسموتیها، سس سالاد یا خمیر کیک یا نان مخلوط کنید.
دانه کتاناین دانههای ریز برای بیش از ۵٬۰۰۰ سال در شکلهای متفاوت مصرف شدهاند. دانههای کتان که بهطور سنتی در روغن کتان در غذاهای مصری استفاده میشوند، پر از فیبر هستند و منبعی خوب برای پروتئین، کلسیم، آهن، منیزیم، پتاسیم، سلنیوم، فولات (اسید فولیک) و ویتامین کا به شمار میآیند. بازیلین اشاره میکند که آنها حاوی ALA و آنتیاکسیدانهایی مانند لوتئین و زآگزانتین نیز هستند که در بینایی خوب اثر دارند.
البته او میگوید: «دانههای کتان پوششی دارند که سیستم گوارشی انسان نمیتواند آن را هضم کند، مگر آنکه خرد شده باشند.» این دانههای خوراکی پس از خردشدن شبیه به جریش گندم میشوند و میتوان آن را به اسموتیها، آردها و بلغورهای گیاهی و دیگر غذاها اضافه کرد که باعث میشود اندکی طعم خاکی بگیرند و ترد شوند.
شاهدانه یا دانه کنفدانه کنف یا شاهدانه که اصالتاً متعلق به آسیای مرکزی است، بهخاطر ارتباطی که با ماریجوانا دارد سر زبانها افتاده است. اما به گفته بازیلین، این دانههای خوراکی اثر مخدر ندارند. آنها میتوانند موجب تقویت سلامتی شما شوند، زیرا پروتئین، پتاسیم، آهن، منیزیم، روی و فولات و همچنین ALA زیادی دارند.
بافت دانههای کنف از بیشتر دانهها نرمتر است که باعث میشود بتوانید هر زمانی آنها را بخورید (غالباً با پوست عرضه میشوند). همچنین میتوان از آنها در اسموتیها، بشقابهای غلات، لوبیا یا برنج، کیکها، غلات صبحانه یا پنکیکها استفاده کرد.
دانه خشخاشمردم اغلب به دانههای خشخاش فکر نمیکنند، مگر اینکه در شیرینیها، نانها، رولها یا کیکها استفاده شده باشند. این ناراحتکننده است، زیرا این دانههای سیاه زیر کاربردهای فراوانی دارند. شما میتوانید آنها را به غلات صبحانه، سوپها، خورشها یا سسها اضافه کنید. آنها مملو از پروتئین، فیبر، کلسیم، منیزیم، پتاسیم، روی، سلنیوم، ویتامین ای و دیگر مواد مغذی هستند.
حواستان باشد:
ایوب میگوید: «دانههای خشخاش موادی شیمیایی دارند که برخی از تستهای مواد مخدر آنها را مشابه با موادی که بهدنبالشان هستند، تشخیص میدهند.» درحقیقت وزارت دفاع آمریکا از زمستان سال گذشته اعضای خود را به همین دلیل از مصرف دانههای خشخاش منع کرده است.
تخم کدونهتنها این دانههای خوراکی نیروگاه پروتئین هستند – با حدود ۲۰ گرم در نیم فنجان – بلکه تخمهای کدو که منشأ آنها به هزاران سال قبل در مکزیک بازمیگردد، حاوی فیبر، آهن، منیزیم، پتاسیم، روی و سلنیوم نیز هستند. این دانههای بزرگ و زیتونیرنگ تردی لذتبخشی دارند که آنها را برای یک میانوعده عالی میسازد.
بازیلین میگوید: «آنها شخصیت دارند» و توصیه میکند که در آجیلهای خانگی یا روی سوپ کدوحلوایی یا ماست یا در روکش سوخاری ماهی یا مرغ از آنها استفاده شود. «دولورس وودز» (Dolores Woods)، متخصص تغذیه در بیمارستان UT هیوستون، پیشنهاد میدهد که تخمهای کدو را با ادویههای مختلف مانند پاپریکا یا زردچوبه تفت دهید.
دانه کنجددانههای کنجد که از آنها برای تهیه ارده، چاشنی خاورمیانهای، استفاده میشود، منبع خوبی برای پروتئین، فیبر، کلسیم، آهن، منیزیم، پتاسیم، روی، سلنیوم، ALA و آنتیاکسیدانها هستند. طعم مغزمانند آنها (که با تفتدادن واقعاً ظاهر میشود) برای طعمدار کردن، سرخکردن یا بشقابهای برنج مناسب است؛ دانههای کنجد سیاه میتوانند بهعنوان ماده سوخاری برای ماهی یا پرندگان استفاده شوند.
ایوب میگوید: «یک نکته حرفهای این است که آنها را روی سینک پیمانه کنید، چون اگر بریزند، هیچگاه نمیتوانید آنها را کامل جمع کنید.»
یک هشدار:
برخی افراد به دانههای کنجد حساسیت دارند، به همین دلیل سازمان غذا و داروی آمریکا در زمستان گذشته تولیدکنندههای غذایی را مجبور کرد که روی بستهبندی محصولات شامل کنجد از برچسب حساسیتزا استفاده کنند.
تخم آفتابگردانبهعنوان یک منبع خوب فیبر و پروتئین، تخم آفتابگردان حاوی آهن، کلسیم، منیزیم، پتاسیم، روی و سلنیوم و دیگر مواد ریزمغذی است. بازیلین میگوید آنها همچنین منبعی خوب برای ویتامین ای و فولات هستند. برای کمی تردی و طعم آجیلی میتوانید تخمهای بدون پوست را به ماست، غلات یا سالادها اضافه کنید. آنها بهصورت بستهبندی تنها یا در ترکیب آجیلها نیز بهعنوان میانوعده در دسترس هستند.
وودز میگوید: «بسیاری از مردم آنها را نمکی میخورند. اگر مراقب مصرف نمک خود هستید، بهتر است آنها را بدون نمک مصرف کنید.»
درکل دانهها بهخاطر محتوای چربی سالم خود زودتر از چیزی که انتظار دارید فاسد خواهند شد. ایوب پیشنهاد میدهد که «اگر بلافاصله از آنها استفاده نمیکنید، آنها در یخچال یا حتی فریزر بگذارید» تا بهاینترتیب عمر نگهداری آنها افزایش یابد.
انتهای پیام/
کد خبر: 1194054 برچسبها دانستنی هامنبع: ایسکانیوز
کلیدواژه: دانستنی ها دانه های خوراکی مواد مغذی تخم ها
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را بهطور اتوماتیک از وبسایت www.iscanews.ir دریافت کردهاست، لذا منبع این خبر، وبسایت «ایسکانیوز» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۸۴۷۱۴۸۲ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتیکه در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
معرفی دو زنجیره ارزش گردشگری خراسان رضوی در اکسپو ۲۰۲۴
مدیر کل میراث فرهنگی، گردشگری و صنایع دستی خراسان رضوی گفت: در ششمین نمایشگاه توانمندیهای صادراتی جمهوری اسلامی ایران، اداره کل میراث فرهنگی گردشگری و صنایع دستی خراسان رضوی با معرفی دو زنجیره ارزش گردشگری، اقتصاد زیارت و گوهرسنگها شرکت کرده است. - اخبار استانها -
به گزارش خبرگزاری تسنیم از مشهد، به نقل از روابط عمومی میراث فرهنگی خراسان رضوی، سید جواد موسوی گفت: این نمایشگاه با حضور تمام صنایع کشور از جمله ساختمان پتروشیمی، داروسازی، کشاورزی، گردشگری و فعالان اقتصادی کشور از 8 لغایت 12 اردیبهشت در محل نمایشگاه دائمی تهران درحال برگزاری است.
مدیر کل میراث فرهنگی، گردشگری و صنایع دستی خراسان رضوی ادامه داد: این اداره کل به معرفی قابلیت ها و طرفیت های گردشگری و تدوین سند زنجیره ارزش گردشگری و اقتصاد زیارت پرداخته است.
موسوی تصریح کرد: معرفی زنجیرههای ارزش بخشهای مختلف اقتصادی کشور با همت وزارت کشور و در سالن 41 برگزار شده است.
میزبانی خراسان رضوی از هیئتهای تجاری کشورهای خارجی
به گزارش روابط عمومی استانداری خراسان رضوی، مدیرکل دفتر هماهنگی امور سرمایهگذاری و اشتغال استانداری خراسان رضوی نیز گفت: حضور چندین هیات تجاری دولتی و اقتصادی از کشورهای افغانستان، چین و سیرالئون برای غرفه خراسان رضوی یک روز پرکار را در اولینروزهای نمایشگاه رقم زد.
هادی توانا افزود: مذاکرات و تفاهم بر روی بسیاری از حوزهها مانند معادن، کشاورزی، صنایع غذایی و تجارت بین کشورها و همچنین هماهنگی برای پیگیریهای بعدی از اهم رویدادهایی بود که رقم خورد.
توانا تاکید کرد: ترافیک حضور هیئتهای خارجی و داخلی نشانگر وجود ظرفیتهای بسیار عالی خراسان رضوی در حوزههای اقتصادی است.
مدیرکل دفتر هماهنگی امور سرمایهگذاری و اشتغال استانداری خراسان رضوی یادآور شد: در این دیدارها سرپرست معاونت هماهنگی امور اقتصادی استانداری به بیان ظرفیتهای متعدد و متنوع اقتصادی استان برای هیاتهای تجاری دولتی و اقتصادی خارجی پرداخت.
میزبانی غرفه خراسان رضوی از هیاتهای تجاری چین و ترکمنستان
سرپرست معاونت هماهنگی امور اقتصادی استانداری خراسان رضوی نیز بیان کرد: هیاتهایی از کشورهای چین و ترکمنستان در دومین روز از نمایشگاه اکسپو 2204 در غرفه استانداری خراسان رضوی حضور یافتند و مذاکراتی در خصوص فرصتهای تجاری و سرمایهگذاری دو طرف صورت پذیرفت.
حسن نوریزاده افزود: در این بازدید ضمن ارائه گزارشی از آخرین وضعیت اقتصادی خراسان رضوی برخی از اقدامات اقتصادی صورت پذیرفته از ابتدای دولت ارائه شد.
وی ادامه داد: حضور دبیرکل اتاق اصناف کشور، اعضای شورای شهر مشهد و رایزن اقتصادی ایران در آفریقای جنوبی از دیگر رویدادهای مهم روز دوم بود.
انتهای پیام/282